Interview mit Dr. Matthias Marquardt

„Marathon ist einfach eine tolle Sache“
Dr. Matthias Marquardt begann als Jugendlicher mit dem Ausdauersport. Seine sportliche Karriere war geprägt von Verletzungen und Schmerzen. Doch der heute 33-Jährige gab sich erst zufrieden, als er einen Ironman machen konnte und den Marathon unter drei Stunden lief. In diesem Interview erklärt er die Vorteile des Barfuß-Laufens, was man bei Erkältungen und Verletzungen macht und wie man sich am besten auf einen Marathon vorbereitet.

Was ist für Sie die Faszination an der Sportart Laufen?
Ich bin einfach gerne draußen. Gerade in dieser sehr schnellen Zeit, in der wir leben, in der man immer auf allen Kanälen erreichbar ist und eine sehr große Arbeitsverdichtung hat, ist es sehr wichtig, Phasen zu haben, in denen man nicht erreichbar und dafür an der frischen Luft ist. Dort kann man den Gang der Jahreszeiten erleben und eben auch etwas für seine Fitness tut. Darum ist Laufen Volkssport. Die Menschen nehmen ab, die Menschen werden gesünder und sie bekommen diesen mentalen Ausgleich. Dieser mentale Ausgleich ist mittlerweile genauso wichtig wie der körperliche Aspekt.

Muss der Marathon das ultimative Ziel eines Läufers sein?
Marathon ist einfach eine tolle Sache, sonst würde er ja nicht so viele Mensche faszinieren. Es ist aber sicher nicht mehr das einzige Ziel. Heute sind viele Menschen auch schon mit der Halbmarathon-Distanz sehr glücklich. Es ist einfach der Wunsch da, auch mal etwas Außergewöhnliches zu leisten.

Aber was macht den Marathon so besonders?
Der Marathon tut halt weh und wenn man ihn geschafft hat, ist man richtig stolz. Die Kollegen im Büro wissen, dass das eine harte Nummer ist und deshalb finden die das ganz toll. Da handelt man sich eine Menge Respekt von seinem Umfeld und sich selbst ein.

In sechs Monaten fällt der Startschuss für den 3. porta Möbel-Marathon.
Warum sollten die Läufer jetzt mit dem Training beginnen?
Es kommt darauf an, wie die Ausgangsposition ist. Ein alter Hase und Marathonläufer kann sich innerhalb von wenigen Monaten in gute Form bringen. Wenn jemand bei Null startet, sind sechs Monate fast zu knapp bemessen. Für Läufer, die schon Erfahrung haben, schon einmal einen Zehn-Kilometer-Lauf oder einen Halbmarathon gemacht haben, sollte in der Tat jetzt das kontinuierliche Training beginnen.

Was muss ein Läufer beachten, der zwar schon Erfahrung hat aber im Mai
seinen ersten Marathon laufen will?
Das ist ein realistisches Ziel, aber man braucht ein gutes Konzept. Die Laufumfänge müssen kontinuierlich gesteigert werden, damit er diese Distanz auch schafft. Es müssen lange Läufe am Wochenende dazukommen und sukzessive gesteigert werden bis auf 30 Kilometer. Zusätzlich muss es aber auch mal schnelle Läufe geben und dazu natürlich ein Kraft- und Koordinationstraining.

Worauf muss man denn ganz besonders achten bei der Marathon-
Vorbereitung?
Auf jeden Fall sollte man genügend Zeit einplanen, um sich sauber
vorzubereiten. Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte sich außerdem von
seinem Hausarzt untersuchen lassen, um sicher zu gehen, dass er auch
gesund ist und den Marathon in Angriff nehmen kann. Für das Training braucht
der Läufer ein vernünftiges Paar Schuhe und einen guten Trainingsplan, der
eine kontinuierliche Steigerung vorsieht. Denn besonders die Anfänger wollen
oft ganz schnell ganz viel erreichen und dann kommen die Verletzungen.
Außerdem wäre eine Pulsuhr gut, um die Trainingsbereiche einzuhalten.
Was sind denn die häufigsten Fehler, die Läufer im Training machen?
Die Anfänger wollen oft zu schnell zu viel und verletzen sich dann. Die
Fortgeschrittenen und die alten Hasen laufen zu oft einfach nur ihre langen
Strecken, anstatt das Training zu variieren. Auch ein Intervalltraining tut mal
richtig gut. Abwechslung ist ganz wichtig.

Wie wichtig sind zum Beispiel Kraft- und Koordinationstraining?
Der Mensch ist ja eher etwas faul. Wenn man Spaß am Laufen gefunden hat, möchte man laufen. Aber es ist Vernunft gefordert. Zähne putzen macht auch nicht so viel Spaß, aber man macht es trotzdem, weil man weiß, was einem sonst blüht. Beim Laufen sollte das ähnlich sein. Fast jeder zweite Läufer hat mindestens einmal im Jahr Verletzungsprobleme. Das sollte Grund genug dafür sein vorzubeugen. Außerdem machen Kraft- und Koordinationstraining leistungsfähiger.

Wie wichtig ist die Regeneration?
Regeneration ist natürlich sehr wichtig. Gerade wenn man viel läuft, aber nicht regeneriert, kann man sich förmlich in den Keller trainieren. Der Körper kann die Reize dann nicht mehr verarbeiten und wird schwächer.

Wie sollte man auf Verletzungen reagieren?
Man sollte sich auf jeden Fall rechtzeitig behandeln lassen, die Ursachen suchen und mit dem Training pausieren. Zwar stirbt niemand an einer Laufverletzung, aber eine Verletzung kann sehr schnell chronisch werden.

Was sollte ein Läufer machen, wenn er erkältet ist?
Die Gefahr einer Herzmuskelentzündung ist bei einer Erkältung immer da. Es gibt bestimmte Viren, und da zählen auch einige Erkältungsviren dazu, die spazieren gern zum Herz und können darauf übergreifen. Besonders bei Hals- und Mandelentzündungen ist das ganz ähnlich. In so einer Phase wird nicht trainiert. Wenn man erkältet ist, wartet man, bis man wieder gesund ist. Das kann sonst fatale Folgen haben bis zur Sportinvalidität und dem Tod. Ich habe solche Fälle schon erlebt.

Gibt es da klare Regeln, an die sich die Sportler halten können?
Regel Nummer eins: Wenn man Fieber hat, wird nie trainiert. Regel Nummer zwei: Wenn man Antibiotika einnimmt, wird ebenfalls nie trainiert. Hat ein Läufer ein bisschen Schnupfen aber keinen Husten hat, ist ein kurzer 30-minütiger Dauerlauf möglich. Mehr aber nicht.

Sie haben dieses ein Buch zum Thema Halbmarathon- und Marathon-
Training veröffentlicht. Warum sollten Läufer dieses Buch kaufen?
Damit das alles gut gelingt mit diesem schönen Ziel. Ich zeige darin von der Idee bis zum Zieleinlauf auf, wie man dieses Ziel erreichen kann. Das geht über den richtigen Trainingsplan, die richtigen Laufschuhe bis zur zur richtige Ernährung im Rennen. Das ist ein guter Leitfaden, der den Läufern hilft.

Muss ein Marathon-Läufer die Ernährung während des Laufens im
Training zu üben?
Auf jeden Fall. Das ganze Blut zirkuliert in den Beinen, deshalb bekommt man schnell Verdauungsprobleme. Auf einer kürzeren Distanz ist es möglich, ohne Verpflegung zu laufen, aber nicht auf einer langen Distanz. Nach 90 Minuten sind die Speicher leer, deshalb muss man sich Wasser und Energieriegeln zuführen. Das sollte man auf jeden Fall schon einmal im Training üben, damit man weiß, wie sich das anfühlt und sich der Körper darauf einstellen kann.

Sie haben schon mit 25 Jahren ihr erstes Laufbuch veröffentlicht. Woher
kommt die Begeisterung für diesen Sport?
Ich habe als Jugendlicher mit Ausdauersport angefangen und war begeistert. Ich hatte allerdings sofort zahlreiche orthopädische Probleme. Ich hatte Achillessehnenentzündungen, Schienenbeinprobleme, Knieschmerzen, aber nie eine optimale Betreuung. Ich habe in den Bereichen Laufschuhe, Einlagen, Trainings- und Lauftechnik sowie Rumpfstabilisierung das Optimum gesucht, um mit meinem suboptimalen Bewegungsapparat irgendwie diesen Laufsport zu machen. Ich habe erst Ruhe gegeben, als ich Ironman machen konnte und den Marathon unter drei Stunden gerannt bin. Dabei musste ich mich so sehr vertiefen, dass es zum Selbstläufer geworden ist.

Ist das auch der Grund, warum Sie das Konzept Natural Running
entwickelt haben?
Ja genau. Ich hatte Verletzungen ohne Ende und irgendwann saß ich zu hause und habe festgestellt, dass jeder Laufschuh einen Absatz hat. Deshalb hat man als Läufer viel mehr Druck im Vorfußbereich. Ich haben dann von einem Schuster alle meine Schuh-Absätze entfernen lassen und schon waren meine Spreizfußbeschwerden weg. Ich habe angefangen, barfuß zu laufen und viele Probleme damit gelöst. Über die Jahre habe ich dann ein Konzept entwickelt, dass jeder Läufer machen kann. In diesem Konzept steckt vor allem auch ganz viel Seminar-Erfahrung mit Läufern.

Erklären Sie doch mal ganz kurz und knapp, was Natural Running ist.
Das ist eine natürliche Form, sich zu bewegen innerhalb des Laufsports, geht zurück auf das Barfuß-Laufen, findet aber in Schuhen statt und ist ergänzt worden um die wesentlichen Kraft- und Koordinationsübungen.

Warum ist Barfuß-Laufen so wichtig?
Weil unsere Füße vom genetischen Code her auf das Barfuß-Laufen programmiert sind. Der Fuß will sich frei bewegen. Wenn man ihn einsperrt und einen Absatz hinten dran macht, hat man viel mehr Druck im Vorfuß, weniger Beweglichkeit und kaum Muskeln. Der Fuß muss aber stark sein, damit Knieoder Rückenprobleme wirklich aufhören.

Nike hat mit seiner Free-Reihe einen Schuh entwickelt, der das Barfuß-
Laufen imitieren soll. Mittlerweile haben andere Marken nachgezogen.
Können Sie diese Schuhe empfehlen?
Ja, sehr.

Worauf sollte ein Sportler beim Kauf eines Laufschuhs achten?
Wesentlich ist, dass er an einen Verkäufer gerät, der auf drei Dinge achtet: Auf den Fußtyp, die Beinachse und den Laufstil des Kunden.

Bei ihrer Erfahrung und ihrem Expertenwissen: Welche drei Tipps würden Sie jedem Läufer geben, ganz egal ob er fünf Kilometer oder Marathon
läuft?
Nummer eins: Machen sie viele kleine Schritte und nicht wenige große Schritte,
wenn sie laufen. Zweiter Tipp: Werden sie nicht zum Sklaven ihrer Pulsuhr. Sie
ist zwar wichtig, aber man sollte sich nicht zu sehr von ihrer einengen lassen,
sondern auch die Freiheit genießen. Nummer drei: Vertrauen sie nicht nur auf
ihren Laufschuh. Die Schuhe haben immer versprochen, uns vor Verletzungen
zu schützen, aber das konnte noch kein